Neste artigo, vou amosarche como comer para mellorar a túa concentración.
Escribín o seguinte artigo sobre o que debes saber como requisito previo para a concentración, así que consúltalo.
Como mellorar a súa concentración por catro
Gustaríame volver a usar a metáfora da besta e do adestrador.
Se seguimos a explicación do artigo anterior, a besta corresponde ao “impulso” ou ao “sistema límbico” e o adestrador corresponde á “razón” e á “cortiza prefrontal”.
“A dieta mediterránea mellorará a túa concentración.
Agora que xa sabes como usar cafeína, vexamos como comer para axudarche a concentrarte.
Se queres saber como usar cafeína para mellorar a túa concentración, consulta o seguinte artigo.
Como tomar cafeína para duplicar a concentración dun xeito sinxelo.
Os nosos cerebros non poden funcionar correctamente sen unha nutrición adecuada, polo que sen unha dieta adecuada non poderemos empregar ao máximo as nosas técnicas psicolóxicas.
É certo que a cafeína ten un gran efecto, pero só se debe usar como reforzo de concentración.
En primeiro lugar, alimenta á besta correctamente durante polo menos dúas semanas a través da dieta que vou introducir e observa que cambios ocorren na túa propia concentración.
A continuación, use cafeína de forma agresiva.
No mundo ocupado de hoxe, tendemos a descoidar as comidas.
É posible que moitos de vostedes vivan o seguinte estilo de vida.
- Comer xantares preparados ou comida rápida para xantar no traballo.
- El diría que tiña fame no traballo e logo collía uns petiscos.
- Cando chego á casa, boto comida instantánea na boca.
A fame temporal diminuirá, pero isto non proporcionará a nutrición que realmente precisa e ningunha cantidade de comida satisfará a fame da besta.
Se a propia besta finalmente se queda sen gasolina, non haberá xeito de empregar toda a enerxía que ten.
Como dixo o antigo sabio romano Séneca: “O gran paso cara á independencia comeza cun estómago satisfeito.
Nos últimos anos avanzaron as investigacións sobre “dieta e concentración” e publicáronse moitos informes fiables.
Un dos máis interesantes é unha revisión sistemática de 2016 por Deakin University.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
O equipo de investigación compilou 18 estudos sobre a “dieta mediterránea” para proporcionar unha resposta precisa á pregunta: “A dieta mellora a concentración? O equipo de investigación compilou 18 estudos sobre a dieta mediterránea e deu unha resposta moi precisa á pregunta”. A dieta mellora a concentración?
“A dieta mediterránea é unha dieta tradicional de Italia e Grecia que inclúe moitas verduras, froitas, mariscos e aceite de oliva e evita a comida rápida e os alimentos instantáneos.
Por exemplo, a lasaña de trigo integral, o salmón cocido, o ensalada de tomate feta e feta, etc. son os elementos do menú estándar.
Pode parecer unha forma sa de comer, pero os beneficios van máis alá de mellorar a súa saúde.
En primeiro lugar, vexamos as principais conclusións do traballo.
- Canto máis completa sexa a dieta mediterránea, mellor será a función cerebral, a memoria de traballo, a atención e o autocontrol.
- O efecto confirmouse independentemente da nacionalidade, o sexo ou a idade.
Como xa vimos, “concentración” refírese a un composto de cada habilidade, como a memoria de traballo e a atención.
Noutras palabras, este estudo demostrou que unha dieta sa pode mellorar a capacidade de concentración de calquera persoa.
Por suposto, todos os datos tratados aquí son estudos observacionais e non necesariamente se demostrou que a dieta mediterránea axuda á concentración.
Necesitamos ter coidado neste sentido, pero é case seguro que o funcionamento do noso cerebro se ve afectado pola nosa dieta.
“Que debemos alimentar á besta?” Este é un libro moi motivador.
Hai nutrientes esenciais para construír a forza básica do cerebro.
Aínda que aínda hai moitas preguntas sen resposta sobre por que a dieta mellora a concentración, neste momento a comunidade científica céntrase nos seguintes nutrientes.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Minerais como o ferro, o cinc e o magnesio
- vitamina D
- Ácido fólico, vitamina B12
- ácido graxo omega-3
- outeiro
- aminoácido esencial
- S-adenosilmetionina
Ambos compoñentes son esenciais para o funcionamento do cerebro e a falta deles pode ter un efecto profundamente negativo na súa saúde mental, causando depresión e desregulación emocional.
Comer ben é o fundamento da concentración.
Non obstante, é sinxelo que diga: “¡Coma o que fai que o teu cerebro sexa feliz!”.
Necesitamos pautas máis específicas e fáciles de aplicar para encher o noso cerebro cos nutrientes que precisamos.
Polo tanto, este libro introduce a dieta “MENTE”.
Isto pódese interpretar como “unha dieta desenvolvida para evitar o deterioro cerebral.
A “dieta mediterránea” introducida anteriormente foi desenvolvida desde a perspectiva da nutrición para maximizar os seus efectos no cerebro.
Avaliouse como unha técnica para protexer contra o declive cognitivo. Por exemplo, un experimento da Universidade Rush mostrou unha mellora do 11% na depresión e unha redución do 53% na incidencia da enfermidade de Alzheimer.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Se queres coidar o teu cerebro científicamente, este é o primeiro método que debes probar.
Tres regras super sinxelas para manter unha dieta saudable para o cerebro
“MIND está composto por tres regras principais.
- Aumenta os alimentos sans para o cerebro
- Reduce os alimentos nocivos para o teu cerebro.
- Non hai restrición de calorías.
Non é necesario reducir a cantidade de comida que come; podes comer ata estar cheo.
Non ten que eliminar completamente os “alimentos que danan o cerebro” da súa dieta diaria, xa que só ten que reducir a cantidade absoluta.
“A lista de alimentos sans para o cerebro divídese en 10 categorías de alimentos, como se mostra na táboa seguinte.
| Categoría | Exemplo | dietas recomendadas | Pauta para a medición manual |
|---|---|---|---|
| gran enteiro | Arroz integral, fariña de avea, quinoa, etc. | Apunta a 21 porcións á semana. (3 racións ao día. 1 porción = 125 g) | Sobre un puño |
| vexetais de follas | Espinaca, col rizada, leituga, bok choy, etc. | Apunta a unha porción ao día. (1 porción = 150 g para vexetais crus, 75 g para cocidos) | O suficiente para caber na palma das dúas mans. |
| noces | Noces, macadamias, améndoas, etc. | Apunta a unha porción ao día (1 porción = 20 g). | Sobre un polgar |
| leguminosas (sementes comestibles de varios cultivos leguminosos) | Lentellas, soia, garavanzos, etc. | Apunta a unha porción ao día (1 porción = 60 g) | O suficiente para caber nunha palma. |
| bagas | Arandos, amorodos, framboesas, etc. | Apunta a 2 porcións á semana (1 porción = 50 g). | Sobre un puño |
| carne de polo | Galiñas, patos, patos, etc. | Apunta a 2 porcións á semana (1 porción = 85 g). | Aproximadamente o tamaño da palma da man. |
| Outras verduras | Cebola, brócoli, cenoria, etc. | Apunta a unha porción ao día. (1 porción = 150 g para vexetais crus, 75 g para cocidos) | O suficiente para caber na palma das dúas mans. |
| peixes e mariscos | Salmón, xurelo, troita, arenque, etc. | Apunta a unha porción á semana. (1 porción = 120 g) | Aproximadamente o tamaño da palma da man. |
| viño | Sobre todo viño tinto | Ata un vaso (150 ml) ao día. Se non bebes alcol, non tes que tomalo. | – |
| Aceite de oliva virxe extra | – | Úsase para cociñar aceite ou aderezo. | Sobre un polgar |
O primeiro paso é seguir facendo unha dieta que inclúa estes alimentos.
“Se comes principalmente os alimentos recomendados por MIND, poderás consumir os ingredientes esenciais para a función cerebral sen ter que preocuparte polo equilibrio dos nutrientes.
Non obstante, é difícil facerse unha idea do tamaño dunha porción tal e como é, así que, usa as túas propias mans para comprobar o tamaño aproximado cando practicas.
É imposible medir o número exacto de gramos a man, pero o erro adoita estar nun 25% aproximadamente.
Moitos estudos informaron de que se segues a dieta “MIND” ata aproximadamente o 70% das veces, verás melloras na función cerebral, polo que a práctica non é un problema.
Na seguinte táboa móstranse os “alimentos que son malos para o seu cerebro” segundo os definidos por MIND.
| Categoría | inxestión superior |
|---|---|
| Manteiga e margarina | Ata 1 cucharadita por día |
| Doces e merendas | Ata cinco comidas á semana (supoñendo que unha comida é unha bolsa de patacas fritas) |
| Carne vermella e carne procesada | Ata 400 g por semana |
| queixo | Ata 80 g por semana |
| comida frita | Ata unha comida por semana |
| comida rápida | Ata 1 vez por semana |
| comer fóra | Ata 1 vez por semana |
Por favor, reduza o máximo posible a inxestión dos alimentos anteriores.
Non tes que deixar de comer ramen ou hamburguesas por completo, pero debes limitalos a unha vez por semana.
Ademais, MIND non especifica de xeito explícito ningunha hora de comida en particular.
Se queres saltar o almorzo, podes facelo ou se traballas tarde, podes tomar unha comida tarde.
Aínda que sen dúbida é preferible comer a unha hora determinada todos os días, non ten sentido estar demasiado nervioso por iso.
Aquí, usa a túa conciencia para mellorar o equilibrio entre os alimentos que son bos para o teu cerebro e os que son malos para o teu cerebro.
Os datos das probas clínicas informaron de que a función cerebral mellorou ao redor de 4 a 8 semanas de cumprimento das directrices “MIND”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Use isto como pauta para coidar o cerebro cos alimentos.
Exemplo dunha comida “MENTE”
Exemplo de almorzo
- Adornar fariña de avea cortada en aceiro con arándanos e améndoas.
- Frittata de espinacas, ralladas e cogomelos
Exemplo de xantar
- arroz sen pulir
- Polo sofrito, tomates, soia e patacas
- Ensalada de col rizada, quinoa, améndoas, tomates e brócoli cun aderezo de aceite de oliva e vinagre de mazá
Exemplo de cea
- Salmón ao forno con noces trituradas espolvoreadas por riba
- Un vaso de viño tinto
- Ensalada de peito de polo, brócoli e anacardo