Como tomar cafeína para duplicar a concentración dun xeito sinxelo.

Os estudos demostraron que a cafeína é a máis forte.

Antes, presentei unha lección sobre como mellorar a túa concentración.
How to Improve Your Concentration Fourfold
Neste artigo, vou amosarche como usar a cafeína como unha técnica máis conveniente para mellorar a túa concentración.
Aínda que hai moitos suplementos que se consideran “bos para o cerebro”, a realidade é que non se demostrou que ningún outro ingrediente sexa tan eficaz como a cafeína.
Por exemplo, o piracetam, que se popularizou como un “medicamento intelixente” que pode aumentar legalmente a concentración, demostrou que só ten efectos conxecturais e o extracto de ginkgo biloba é inútil, agás unha demencia leve, polo que non hai ningún beneficio lévao para aumentar a concentración.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Pero a cafeína é diferente.
Os beneficios foron confirmados por múltiples estudos e o consenso na comunidade científica é o seguinte.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Beber 150-200 mg de cafeína aliviará a fatiga e mellorará a capacidade de atención nuns 30 minutos.
• Pénsase que o efecto da cafeína sobre a concentración está ao redor do 5% da liña base

Aínda que hai diferenzas nos valores detallados, basicamente só beber a cafeína dunha lata de café parece mellorar a concentración.
É posible que un aumento da concentración de ao redor do 5% non soe moito, pero non o é.
Nun estudo alemán de 39 xogadores de xadrez, os que bebían 200 mg de cafeína estaban máis concentrados uniformemente, cun aumento do 6-8% na porcentaxe de vitorias sobre o grupo placebo.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Se aplicamos este nivel de mellora a un xogo real, é comparable a un aumento no rango mundial de xadrez de 5000 a 3000.
Mesmo se a diferenza é só dalgún por cento, o retorno realista é inconmensurable.

Só seguindo os cinco principios e cambiando a forma de beber, maximizarás o efecto excitante da túa concentración.

Non obstante, a cafeína ten un forte efecto no cerebro, polo que debe manexarse ​​con coidado.
É fácil ser descoidado porque é moi familiar para nós, pero se se usa incorrectamente, o efecto reducirase á metade e hai moitos casos de efectos secundarios adversos.
Ten en conta os seguintes puntos cando uses cafeína.

Non beba máis de dúas latas de café (400 mg de cafeína) á vez.

A maioría dos estudos demostran que os beneficios da cafeína desaparecen despois de 300 mg e os efectos secundarios prodúcense a 400 mg ou máis.
En concreto, aumento da ansiedade e axitación, dores de cabeza e diminución da memoria a curto prazo.
Aínda que é difícil xeneralizar porque a sensibilidade á cafeína varía moito dunha persoa a outra, non se recomenda beber máis de dúas latas de café á vez.

Engade leite ou nata ao teu café.

Teño unha debilidade natural pola cafeína e ata un pouco de café pónme nervioso. ……
Se es desas persoas, tamén podes engadir leite ou nata ao teu café.
O contido en graxa axuda a calmar a absorción de cafeína, que esperta levemente o cerebro.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Podes beber calquera cousa con graxa, polo que tamén podes combinar o café negro con iogur ou queixo doutras formas.

Non beba cafeína durante 90 minutos despois de espertar.

Moita xente pode espertar cunha cunca de café, pero esta é unha mala idea desde a perspectiva de mellorar a concentración.
Isto débese a que o corpo humano segrega cortisol, unha hormona da excitación, ao redor das seis da mañá, que nos esperta gradualmente.
É un sistema de alarma natural, por así dicilo.
Non obstante, se bebes cafeína xusto despois de espertar, a combinación do efecto estimulante do cortisol e o efecto estimulante no cerebro será demasiado forte e é máis probable que experimentes efectos secundarios como aumento da frecuencia cardíaca, axitación e aumento risco de dores de cabeza.
Normalmente, o cortisol comeza a diminuír aos 90 minutos do espertar, polo que é mellor tomar café despois dese tempo.
Pode aproveitar os beneficios da cafeína sen poñer en perigo a función de excitación do cortisol.

Usando 2BAlert, un servizo de programación desenvolvido polo exército dos Estados Unidos

O aspecto máis preocupante do consumo de cafeína é a cantidade e o momento de inxestión.
En primeiro lugar, se toma moita cafeína, o seu cerebro irá acumulando unha tolerancia gradual e farase menos efectivo.
É un patrón común entre os entusiastas da cafeína que os efectos das bebidas enerxéticas se desgastan debido á bebida continua e que consumen máis deles para recuperar a vixilia.
O tempo tamén é moi importante. Se bebes café a intervalos aleatorios sen pensalo, diminuirán os beneficios da cafeína.
Se engades máis cafeína cando os teus niveis sanguíneos están ao máximo, o teu corpo non poderá procesar os ingredientes.
Para maximizar o efecto estimulante da concentración, cómpre comprender a vida media da cafeína e engadir cantidades moderadas dela.
Aquí é onde se pode usar “2BAlert”.
Este é un servizo web prestado por un instituto de investigación do exército dos Estados Unidos, desenvolvido para reducir ao máximo a cantidade de inxestión de cafeína á vez e maximizar o seu efecto estimulante.
Examina investigacións anteriores sobre cafeína e resúmea nun algoritmo para maximizar os efectos da estimulación.
Realizáronse experimentos para confirmar a validez desta e é sorprendente saber que os suxeitos que usaron 2BAlert foron capaces de aumentar a súa concentración entre un 10 e un 64% e tamén reduciron o consumo de cafeína nun 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert pode ser usado por calquera que rexistre un enderezo de correo electrónico.
Unha vez que accedes ao sitio, introduce a hora de durmir e a hora de espertar da noite anterior na sección “Programación do sono” no lado dereito da pantalla.
A continuación, a columna “Programar” na parte inferior da pantalla mostraralle as horas e cantidades de cafeína que debería beber.
Así, o algoritmo determina a cantidade óptima de cafeína en función da cantidade de débeda do sono que ten un individuo.
Se tomaches café sen pensar, proba “2BAlert” para determinar a mellor forma de consumir cafeína.
Poderás aproveitar os efectos estimulantes da cafeína máis que nunca.

Beba con teanina, un ingrediente relaxante que se atopa no té verde.

A teanina é un tipo de aminoácido que se atopa no té verde.
Durante moito tempo foi famoso polas súas propiedades relaxantes e, despois de tomar de 50 a 200 mg, as ondas alfa aumentan nuns 40 minutos e comeza a sentirse máis tranquilo.
De feito, nos últimos anos saíu á luz a posibilidade de que esta combinación de teanina e cafeína poida axudar á concentración.
Nun experimento realizado pola Universidade de Peradeniya, os suxeitos que tomaron teanina e cafeína ao mesmo tempo foron capaces de concentrarse un 4% mellor que o grupo que tomou cafeína só.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Crese que este fenómeno é causado polo efecto relaxante da teanina.
A teanina debeu anular os efectos secundarios da cafeína e deixarme moi esperto.
É un experimento a pequena escala que require unha proba de seguimento, pero paga a pena probalo se quere aumentar a súa concentración.
As cantidades de ingredientes utilizados no experimento foron 200 mg de cafeína e 160 mg de teanina.
Estes dous ingredientes tamén están presentes no té verde, pero se queres ter o mesmo efecto que no experimento, terías que beber de 6 a 10 cuncas á vez.
Aínda que non é imposible, pode ser difícil mellorar a concentración con tés dispoñibles no comercio.
Polo tanto, recoméndase o uso de suplementos cando se queira reproducir o experimento.
Tanto a cafeína como a teanina véndense en forma de cápsulas, así que busque en Internet.