Consellos de saúde nos que non debes crer: dieta restrinxida en hidratos de carbono

Na televisión e nas revistas, cada día nacen e desaparecen novos métodos de saúde.
O contido vai desde o obviamente dubidoso ata o que ten o selo de aprobación de médicos en activo.
Se ves a un médico que o recomenda, pode que teñas a tentación de probalo.

Non obstante, por moi experta que sexa a opinión, non se debe crer casualmente.
O único xeito de avanzar na dirección correcta é comprobar de xeito constante cada dato baseándose na fiabilidade do estudo determinada cientificamente.

Por iso, centrarémonos nas prácticas de saúde que a miúdo recomendan médicos profesionais na televisión e nas revistas e que son “realmente sen fundamento” ou “perigosas” para o corpo.
Neste artigo, gustaríame presentar os resultados dun estudo sobre “dietas restrinxidas en hidratos de carbono” en particular.

A restrición de azucre é o método de saúde máis poderoso?

A “dieta restrinxida de hidratos de carbono” converteuse agora nun método de saúde e dieta estándar.
“Moita xente afirma que a restrición de hidratos de carbono é a mellor dieta e algúns médicos din que mellora o estado de ánimo, que é eficaz no tratamento do cancro e que che proporciona máis enerxía.

De feito, é moi doado perder peso de forma saudable simplemente cortando hidratos de carbono e reducindo a fame.
Nos últimos anos, os servizos de dieta adoptaron dietas con restrición de hidratos de carbono con moito éxito.

Con tanto apoio e resultados, parece seguro dicir que a restrición de hidratos de carbono é o método de saúde e dieta máis poderoso.
Ata que punto é unha dieta restrinxida en hidratos de carbono un método científicamente aceptado?

Os efectos da perda de peso dunha dieta restrinxida en hidratos de carbono son os mesmos que os efectos doutros métodos de dieta.

Imos comezar por ver os beneficios da perda de peso dunha dieta restrinxida en hidratos de carbono.
O estudo máis fiable neste momento é un gran traballo publicado pola Universidade de Toronto en 2014.
Isto baséase nunha análise de 7286 datos de alta calidade dun gran número de estudos previos sobre a dieta.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Comparáronse un total de 11 dietas diferentes, incluíndo dietas con restricións de hidratos de carbono, baixas en graxa, con calorías e altas en proteínas.
Entre as moitas dietas dispoñibles, escolliches a que che axudará a perder máis peso.
Os resultados foron os seguintes.
Despois de 12 meses de dieta, perderás a mesma cantidade de peso sen importar a dieta que uses. Non hai diferenza nos métodos de dieta.
Non importa a dieta que empregue, perderá a mesma cantidade de peso nun ano.
Algunhas persoas que apoian unha dieta restrinxida en hidratos de carbono din que non se preocupan polas calorías.

Cando digo isto, ás veces recibo obxeccións como: “A restrición estupenda de hidratos de carbono debería cambiar moito.
A “restrición estupenda de hidratos de carbono” é un método para reducir a cantidade de hidratos de carbono aínda máis que unha dieta típica restrinxida de hidratos de carbono, que normalmente ten como obxectivo menos do 10% do total de calorías diarias.
Non obstante, moitos experimentos demostraron que incluso unha dieta estupenda con carbohidratos non produce resultados notables.
Por exemplo, nun experimento realizado por unha axencia do goberno australiano en 2006, as persoas de mediana idade de máis de 50 anos dividíronse en dous grupos: os que tomaban unha dieta que contiña o 4% de azucre e os que facían unha dieta que contiña o 40% de azucre.
As calorías da dieta aliñáronse a 1500 kcal por día e comprobamos a diferenza que farían 8 semanas.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Un contido de azucre do 4% é un nivel de restrición no que non se pode comer arroz nin pan por completo e pode comer case só verduras verdes e amarelas.
Esta é unha restrición de carbohidratos moi dura.

Non obstante, despois de 8 semanas, non notei ningunha diferenza.
Tanto se reducín os carbohidratos ao mínimo coma se comín hidratos de carbono regulares, a graxa corporal reduciuse do mesmo xeito nos dous casos.

Noutras palabras, o realmente importante na dieta é seguir o primeiro método que elixe e non buscar métodos diferentes.
Non é preciso obrigarse a elixir unha dieta restrinxida en hidratos de carbono se che gusta o arroz branco e o pan.

Por que a restrición de hidratos de carbono parece funcionar?

É posible que algúns de vostedes teñan aquí as seguintes preguntas.
Vin datos en libros e televisión que din que a restrición de hidratos de carbono é efectiva para adelgazar, pero non é correcto?

A razón desta discrepancia é que a maioría dos experimentos con dietas restrinxidas en hidratos de carbono non teñen en conta as calorías.
Por exemplo, digamos que quere comparar os efectos da “restrición de hidratos de carbono” e a “dieta baixa en graxa” para a persoa A e a persoa B.
Por suposto, nun experimento real, teriamos moitos máis participantes, pero por motivos de simplicidade, centrarémonos nunha dieta para dúas persoas.
Neste punto, na maioría dos experimentos, as seguintes instrucións danse a dúas persoas.

• Instrucións á señora A: Reduce o azucre e déixaa comer canto queira.
• Instrucións ao señor B: Reduce a graxa e faino comer canto queira.

Acaba de reducir o azucre ou a graxa e, o resto do tempo, deixas que a xente come ata que estea chea, sen preocuparte polas súas calorías diarias.
Curiosamente, cando se realizan experimentos deste xeito, é frecuente que a restrición de hidratos de carbono sexa máis probable que reduza a perda de peso.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Hai moitas teorías sobre por que este é o caso, pero dúas das máis populares son as seguintes.

1. A redución de hidratos de carbono reduce naturalmente a inxestión de calorías porque está limitado no que come.
2. A redución de hidratos de carbono aumenta a cantidade de proteínas, o que suprime o apetito.

A primeira teoría non precisa explicación detallada.
Se queres reducir o azucre, tes que reducir os alimentos básicos como o arroz e o pan, o que naturalmente reducirá o consumo total de calorías.

Non perde peso porque reduce o azucre, senón porque indirectamente reduce as calorías.

Ao final, estás a perder indirectamente calorías.

Outra idea popular é que isto se debe a un aumento na inxestión de fontes de proteínas como ovos e carne, en lugar dunha diminución de hidratos de carbono.
Isto débese a que moitos estudos demostraron que aumentar a cantidade de proteínas na súa dieta pode reducir temporalmente o apetito.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Ambas teorías teñen mecanismos diferentes, pero a conclusión final segue a ser a mesma.
A redución do azucre en si mesma non ten un efecto máxico de adelgazamento, pero indirectamente reduce as calorías, razón pola que se adelgaza.

Non obstante, como mostra o estudo mencionado anteriormente, independentemente da dieta que sigas, os resultados non cambiarán ao cabo dun ano.
Un artigo de alta calidade publicado pola Universidade de Stellenbosch en Sudáfrica en 2014, despois de revisar datos de preto de 3.000 persoas, concluíu que
O estudo seguiu a adultos obesos durante dous anos e non atopou diferenzas na perda de peso nin na incidencia de enfermidades cardíacas entre unha dieta restrinxida de hidratos de carbono e unha dieta equilibrada (unha dieta cunha alta porcentaxe de hidratos de carbono) cando a inxestión calórica diaria mantívose igual.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Unha vez máis, se mantés a túa inxestión diaria de calorías igual, tanto se comes menos hidratos de carbono como máis hidratos de carbono, non verás diferenzas no cambio de peso.
Cantas máis calorías reduzas, máis peso perderás, ambas do mesmo xeito.

En resumo, a clave para facer dieta é reducir as calorías totais dun xeito o máis sinxelo posible.
Se se trata de hidratos de carbono ou graxas, se reduce a cantidade de hidratos de carbono na súa dieta en 100 ~ 150 kcal cada comida, a graxa corporal diminuirá naturalmente.

¿É realmente segura unha dieta restrinxida en hidratos de carbono?

A continuación, consideremos afirmacións como “reducir o azucre faino máis saudable”.
Actualmente, o mundo das dietas restrinxidas en hidratos de carbono divídese en dous campos: defensores e detractores.
Os defensores afirman que a restrición de hidratos de carbono pode previr varias enfermidades, mentres que os opositores din que o carbohidrato é un nutriente importante e que a práctica a longo prazo é perigosa.

Por desgraza, os resultados son desfavorables a unha dieta restrinxida en hidratos de carbono neste momento.
Un dos máis famosos é un artigo publicado polo International Medical Research Center en Xapón en 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
O equipo de investigación seleccionou 17 estudos da base de datos pasada.
Os datos de preto de 270.000 persoas examináronse coidadosamente para determinar a relación entre unha dieta restrinxida en carbohidratos e a mortalidade.
Aínda que non hai comparación da inxestión de calorías, é a conclusión máis fiable neste momento.

Os resultados foron inequívocos: “Unha dieta restrinxida en hidratos de carbono aumenta a taxa de mortalidade en aproximadamente 1,3 veces.
É máis, se continúa cunha dieta restrinxida en hidratos de carbono durante máis de cinco anos, é probable que a taxa de mortalidade aumente.
Ao final, debemos considerar os hidratos de carbono como unha nutrición indispensable para os humanos.

Por certo, inmediatamente despois da publicación deste estudo, houbo moitas obxeccións dos partidarios da restrición de hidratos de carbono.
Por exemplo, un doutor escribiu no seu blog: “Os traballos (que conclúen que a restrición de hidratos de carbono aumenta a mortalidade) son un empedrado entre referencias seleccionadas.
En resumo, este artigo é malo porque contén datos de mala calidade.

Non obstante, esta opinión é unha tiranía que torce a forma de ver os datos.
Por suposto, é mellor usar só investigacións de alta calidade, pero sempre hai un límite para a precisión do experimento, polo que sempre haberá algúns datos de baixa calidade mesturados.

Por este motivo, cando compilamos un gran número de traballos e sacamos conclusións, clasificamos a calidade de cada estudo e damos máis peso aos datos de maior calidade.
Aínda así, haberá erros, pero a conclusión xeral será cara á dirección correcta.

Non sei o moito que este médico cre no seu propio argumento, pero en calquera caso, non se recomenda unha dieta a longo prazo con restricións de hidratos de carbono.
Mesmo se queres probalo, o mellor é limitalo a uns meses.